【医師監修】血糖値爆上がりの原因と対策！今日からできる食事改善術

【医師監修】血糖値爆上がりの原因と対策！今日からできる食事改善術

血糖値の急上昇、いわゆる「血糖値爆上がり」。健康診断で引っかかったり、食後の眠気やだるさに悩まされたり…多くの方が経験しているかもしれません。今回は、医師監修のもと、血糖値爆上がりの原因と、今日からできる食事改善術について解説します。

血糖値爆上がりとは？

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。食事をすると、摂取した炭水化物（糖質）が分解され、ブドウ糖として血液中に吸収されます。通常、インスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を細胞に取り込み、血糖値を一定に保ちます。しかし、急激に大量の糖質を摂取すると、インスリンの分泌が追いつかず、血糖値が急上昇します。これが「血糖値爆上がり」です。

血糖値爆上がりの何が問題？

血糖値爆上がりは、単に数値が高くなるだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼします。

• 血管への負担: 急激な血糖値上昇は、血管を傷つけ、動脈硬化を促進する可能性があります。
• インスリン抵抗性: 血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌される状態が続くと、インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）ことがあります。これは、糖尿病のリスクを高める要因となります。
• 眠気・だるさ: 血糖値が急上昇した後、急降下することで、眠気やだるさを感じやすくなります。

血糖値爆上がりの原因

血糖値爆上がりを引き起こす主な原因は、食生活にあります。

• 精製された炭水化物の過剰摂取: 白米、パン、麺類などの精製された炭水化物は、吸収が早く、血糖値を急上昇させやすいです。
• 早食い: 食事を短時間で済ませると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
• 野菜不足: 野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。
• 甘い飲み物: ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクなどは、大量の糖分を含んでおり、血糖値を急上昇させます。

今日からできる食事改善術

血糖値爆上がりを防ぐためには、日々の食事を見直すことが重要です。

• 食べる順番を意識する: 食物繊維が豊富な野菜から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べるように心がけましょう。
• 精製された炭水化物を控える: 白米を玄米に変える、パンを全粒粉パンにするなど、未精製の炭水化物を選びましょう。
• 食物繊維を積極的に摂取する: 野菜、海藻、きのこ類などを積極的に食べるようにしましょう。
• ゆっくりよく噛んで食べる: よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
• 甘い飲み物を控える: 水やお茶など、糖分の少ない飲み物を選びましょう。
• 食後の軽い運動: 食後30分程度の軽い運動は、血糖値の上昇を抑える効果があります。

食事の具体例

• 朝食：全粒粉パン、卵、サラダ、ヨーグルト
• 昼食：玄米ご飯、焼き魚、野菜の味噌汁
• 夕食：鶏むね肉のソテー、きのこのソテー、サラダ

まとめ

血糖値爆上がりは、健康に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。日々の食事を見直し、今回ご紹介した食事改善術を実践することで、血糖値の上昇を緩やかにし、健康的な生活を送りましょう。もしご自身の健康状態に不安がある場合は、必ず専門医にご相談ください。

注意: この記事は生成AIによって作成されたものであり、内容に誤りがある可能性を含みます。この記事を参考にした結果生じたいかなるトラブルについても、当方は一切責任を負いません。ご自身の判断と責任においてご利用ください。